肩こりや頭痛の解消法や原因を1から徹底解説。薬に頼らず痛み0へ

肩こりや頭痛の解消法や原因を1から徹底解説。薬に頼らず痛み0へ
はりねず子ちゃん

肩こりからくる頭痛が辛いぃぃぃ…頭痛薬飲まなきゃ

はりねずみ君

はりねず子ちゃん、待って!!頭痛薬に頼り過ぎずも良くないよ

はりねず子ちゃん

そうだよね…でもこの辛さには耐えられないよ。。。他に何か方法はあるのかな……?

はりねずみ君

本当に辛い時は、薬を飲むことも必要だけど…これから僕が対処法を説明するから試してみて、それでも軽減しなかったら服用しようよ

はりねず子ちゃん

そうだね。私も頻繁に頭痛薬を飲みたくないなって思っていたから試してみたいよ。是非教えて

本記事を読んで頂きたい人
  • 肩こりを慢性的に感じ、改善したい人
  • 肩こりが酷くなると、頭痛や吐き気を感じる人
  • 肩こりや頭痛を感じると直ぐ薬に頼ってしまう人
  • 肩こりや頭痛の原因を詳しく知りたい人
  • 首や肩のストレッチのやり方が分からない人
ハリネズミ(ロゴ)
💻執筆者紹介:はりほね

鍼灸師・柔道整復師として13年の下積み(鍼灸接骨院や整形外科)を経て2016年に独立開業し、現在鍼灸接骨院を経営。 これまでに得た経験や培ってきた事を多くの方に知って頂き少しでもお役に立てて頂ければ。という事で副業ブロガーデビュー
現在、院のホームページは月に3万PVと多くの方に見て頂ける様になりましたが、目標は本業・副業共に10万PV達成させる事です。
主に身体の痛みや悩みについての記事を始め、他にもお得な情報・便利グッズ等のお役立ち情報も配信

上記について私がこれまでに経験してきた知識や情報を基に、分かりやすく解説させて頂きますが結論だけ知りたい方やお時間の無い方は目次から必要な箇所にジャンプしてご覧下さい。

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目次

肩こりや頭痛の解消法や原因を1から徹底解説。薬に頼らず痛み0へ

肩こりや頭痛の解消法や原因を1から徹底解説。薬に頼らず痛み0へ
肩こりや頭痛に悩む女性

肩こりや頭痛の解消法は様々な手段・方法がありますので専門家である私、はりほねがその中でもオススメする解消法をご紹介させて頂きます。また解消法をお伝えすると共に原因を突き止め対策をとり、長期にわたる肩こりや頭痛から解放され痛み0の生活を勝ち取りましょう。

タイトルにもあるように薬に頼らずというのは、服用すること自体を否定する意味ではなく日常生活に支障が出るほど辛いのであれば服用をオススメ致しますが、痛みもそれほど強くないのに痛みを感じたくない等、予防も兼ねて服用するなどの過度な乱用は良くないという意味合いです。 かなり辛ければ無理に我慢せず服用し、少し治まったら服用を止める(依存心を下げる)ためにも解消法にトライしてみましょう。

長期間、肩こりや頭痛に悩まされていると気持ちまで重くなってしまったり、このまま一生治らないのではないか…等とマイナス思考になられる方もいらっしゃるとは思いますがしっかりとケアをすれば改善しますし、痛みのない快適な生活を送ることだって可能だと思いますのでケアをしましょう。
様々な方法がありますが一番重要なのは、継続する事ですからまずは2~3カ月を目安にセルフケアを続けてみましょう。
それではまず始めに解消法からご説明致します。

肩こりや頭痛の解消法

肩こりや頭痛の解消法
痛みから解放されてリラックスしている人(イラスト)

肩こり・頭痛の解消法(アプローチ)

  • 正しい姿勢 
  •  ストレッチ 
  •  筋力エクササイズ 
  •  経穴けいけつ(ツボ)押し 
  •  ストレス解消(適度な運動) 
  •  眼の休息 

この5つを行うことで肩こりや頭痛を解消もしくは軽減させる事が出来ます。上記でもお伝えしたように「継続」する事が重要になりますので、毎日続けられる様な解消法を選び最初から頑張り過ぎない事も長続きする秘訣だと思います。

では具体的に一つずつ解説していきますね。

肩こりや頭痛の解消法①正しい姿勢

肩こりや頭痛の解消法①正しい姿勢
肩こりや頭痛にならない正しい姿勢

肩こりや頭痛とは切っても切り離せない作業が「デスクワーク」です。お仕事でパソコン作業等、机に向かってする作業の事を総称してデスクワークと呼びますが昨今、ITの進化と共に人々の生活に当たり前になったVDT作業もその一つですね。

このデスクワークを行う際は、姿勢が最も重要になります。
数分や単発であれば仮に姿勢が悪くとも問題はないのですが、毎時間・毎日続けるとなると高い確率で肩こりや頭痛に悩まされる事になるでしょう(腰痛も併発します)

正しい姿勢は上記のイラストを参考にして頂きたいのですがポイントは

  • 骨盤を立てる(おへそを前に突き出す)
  • 背筋を伸ばす
  • 顎を引く
  • 肘は宙に浮かないように机や肘掛けに置く
  • 画面を覗き込まず、適度な距離を保つ

上記の5つのポイントを意識するようにして下さい。そして逆に悪い姿勢(不良姿勢)を見ていきましょう。

肩こりや頭痛を引き起こしてしまう不良姿勢

  • 骨盤が後ろへ倒れる
  • 背筋が曲がり猫背になる
  • 顎が前に出る
  • 肘が宙に浮いている(イラストは浮いておりません)画面を覗き込み、距離が近い

もしクセで猫背や前かがみ姿勢が直せない場合は、椅子の背もたれと腰(おしり)の間にクッション等をいれて半強制的に骨盤を立ててみてください。構造上、骨盤が立つと自然と背筋が伸びて顎が前に出にくくなります。

慣れるまでは正しい姿勢でいる事が苦痛に感じる方もいらっしゃいますが、不良姿勢を取り続け過ぎているためですから、少し経てば自然と習慣化されます。

はりねずみ君

筋肉は性質上、長時間同じ状態でい続ける事が苦手とされますので正しい姿勢でも長時間同姿勢になる事を避けた方が良いので、30分~1時間毎に一度立って伸びをすると良いよ

肩こりや頭痛の解消法②ストレッチ

肩こりや頭痛の解消法②ストレッチ
後頚部筋のストレッチ(イラスト)
側頚部筋のストレッチ
側頚部筋のストレッチ(イラスト)

肩こりや頭痛を解消するためには筋肉をなるべく柔らかく弾力のある状態を保つことが大切です。そのような良い状態を保つためにはストレッチは必要不可欠です。ここでは首から肩周りの筋肉のストレッチ方法(前・左右の3方向)をご紹介します。

上記イラストを参考に…
  1. 頭の後ろで手を組みゆっくり前へ引っ張り首全体を伸ばします
  2. 次に左手で右側頭部を持ち右側の筋肉を伸ばします
  3. 2と左右反対の動作を行い左側の筋肉を伸ばします
ワンポイントアドバイス
  • 1回30秒×3setを3方向/朝昼晩の3度を目安に
  • 力を抜いてリラックスした状態で
  • 強すぎず弱すぎず、少し痛気持ちいい程の負荷で
  • 左右を伸ばす時、側頭部は止めるだけで肩を下に下げる(頭を強く抑えると首の骨(頚椎けいつい)を痛めてしまうため注意)
  • 入浴後など身体が温まった際は負荷は強く、朝一は軽めの負荷で行う

筋力エクササイズ

筋力エクササイズ
筋肉隆々な男性(イラスト)

肩こりや頭痛の解消法と筋力を付ける事は一見関係ないように感じるかもしれませんが、大きく関わってきます。
上記イラストの様に筋肉隆々なマッチョな身体になるために筋トレするのではなく、筋力エクササイズをする事で筋肉が収縮(伸び縮み)し、血液の流入が促進され痛みやダルさを感じさせる発痛物質や老廃物が血液と共に洗い流されます(筋ポンプ作用)

シュラッグ
肩甲骨(肩)を引き上げる運動(イラスト)

シュラッグという運動で肩甲骨(肩)を引き上げ、ストンッと下に落とします

はりねずみ君

首をすぼめる動作だね

肩甲骨内外転運動
胸を張り肩甲骨を引き寄せる(イラスト)

肩甲骨内外転運動といい両肩甲骨をグッと近づけ(引き寄せる)、離します

ワンポイントアドバイス
  • 背筋を伸ばしながら胸を張る
  • 背骨の真ん中に力が入るのを意識する
  • 背中に溜まった老廃物を押し出す事を意識する
はりねずみ君

以上の3つを意識するだけで効果に差がでるんだよ

肩回し運動
肘を曲げた状態で肩を回す(イラスト)

肩回し運動は背中~肩回り全体の筋肉を動かして筋ポンプ作用を高めましょう

ワンポイントアドバイス
  • 肩を回すというより肘で大きく円を描く
  • ゆっくり大きく円を描く
  • 意識するところは肘ではなく肩甲骨が動く感じを意識
はりねずみ君

意識1つで効果が変わるよ

経穴けいけつ(ツボ)押し

経穴(ツボ)押し
経穴図(イラスト)

東洋医学には経絡けいらくと経穴(ツボ)というものが存在し、例えると経絡は電車の線路で経穴は駅のようなモノです。腰痛に効くツボが手先や足先にもあるのですが、普通に考えたら腰が痛いのに手や足を治療して意味あるの?と思う方もいらっしゃると思いますが、これは腰を通る線路の先の駅が手足にもあるためです。もちろん痛い部分に直接アプローチする事も大切ですが、ツボというものはそのように考えられています。

では実際に肩こりや頭痛を解消できるツボを見ていきましょう。

風池・天柱
風池・天柱の位置(イラスト)

肩こりや頭痛を解消する代表的なツボは「風池ふうち」と「天柱てんちゅう」です。

ツボの位置はどこ?
  • 風池:髪の生え際で、両親指を立てて指が入るくぼみ部分で押すと鈍痛を感じる場所
  • 天柱:風池の指一本分内側
肩井
肩井の位置(イラスト)
ツボの位置はどこ?
  • 肩井けんせい:乳頭(乳首)の位置からそのまま肩に向かって上がったところ、肩の中央部分
晴明・攅竹・太陽・承泣
肩こりや頭痛・眼精疲労にも効くツボの位置
ツボの位置はどこ?
  • 承泣しょうきゅう:瞳の中心から親指一本分下の小さなくぼみ
  • 攅竹さんちく:眉毛の内側のくぼみ
  • 晴明せいめい:目と鼻の根本のちょうど真ん中にあるくぼみ
  • 太陽たいよう:目尻と眉尻のちょうど真ん中の高さから外側にいったくぼみ(こめかみ)
はりねずみ君

この顔の4つのツボは眼精疲労にも効くツボなんだよ

ツボ押しのコツは…
  • 強く押しすぎず少し「ジーン」っと感じる程よい強さ
  • 何回かに分けて押すよりゆっくりとギューっと押す
  • 一回30秒くらい
  • 目を閉じて呼吸を整えた状態で行なうとより効果的

上記のツボを押すだけでなく、より効果的で治療院やクリニックにも通わず自分で手軽に貼れる円皮鍼をご存知でしょうか?リスクもほぼ「0」でオススメです

ストレス解消(適度な運動)

ストレス解消(適度な運動)
ランニングマシンで走る女性の脚

肩こりや頭痛を解消するにはストレスを溜めずに発散しましょう。ご経験あるかと思いますが、運動前は悩み事があったり気持ちが沈んでいたとしても運動後はスッキリ爽やかな気分になりますよね?あの感覚が大事ですし、身体を動かす事によって筋肉の柔軟性が増し血流も良くなります。

ご自身だけで続けられないという方やメニューや一回の運動量等が分からない方は、スポーツジムが最適ですよ。スポーツジムには基本的にトレーナーが居てくれるため、運動プランを考え痛みが誘発されないように安全に運動ができる様になりますし、家で一人で行うよりも「やる気スイッチ」を押してもらえますよ。

最初の数カ月間は習慣になるようにジムに通い、運動に慣れてきたら自分一人で新たに始めるやり方も割とおすすめですよ。

はりねずみ君

時間は15分くらいから始めると良いよ。より速くより多く走る事が目的ではないので歩いてもいいし、距離も短くてもいいんだよ
重要なのは身体を痛めない事と毎日続ける事だよ。精神的に辛くなるようなら気が向いたときだけでもいいからね。

眼の休息

眼の休息
眼にホットタオルをのせている女性(イラスト)

肩こりや頭痛には眼精疲労も影響してくるため眼の休息も重要です。具体的には眼にホットタオルを当てて血流を良くしたり、PCやスマホ等の画面を見る時間を最低限に抑え、睡眠を十分とることが必要です。

またVDT作業中は瞬きの回数が減るため、瞬きを意識する事や目薬をさしドライアイにならないように気を付け、作業時間は1時間毎に10分の休憩を入れるくらいが適切だと言われております。

はりねずみ君

特にブルーライトは眼精疲労を起こしやすく頭痛の原因になりやすい光といわれているんだよ

肩こりや頭痛の解消法をここまで具体的に解説してきましたが、上記全てをやらなければいけない訳ではありません(多くできた方がより効果的ですが…)
何度もくどいようですが毎日コツコツと継続する事が大切です。

そしてここからは痛みの原因を解説していきます。
原因を知ることでより痛みのメカニズムを理解し、対策を立てやすくなりますからどうか最後までお付き合い頂ければ幸いです。


肩こりや頭痛の原因を1から解説

肩こりや頭痛の原因を1から解説
肩こりに悩む女性

肩こりや頭痛の原因と考えられるものは

  • 不良姿勢
  • 筋肉の血流が不足し弾力性の低下
  • 先天的骨格的要素(ストレートネック・なで肩・いかり肩)
  • 眼精疲労
  • 心身的疲労・ストレス

の5つが考えられますが、まず始めに肩こりや頭痛の定義からお伝えし、その後上記の5つの項目のご説明をさせて頂きます。

肩こりとは

肩こりとは
肩こりが辛そうな女性(イラスト)
後頭部から首~肩や背中に沿い張る感じや重ダルさ・痛み等を感じ症状が悪化すると頭痛も併発する事があります。 肩こりに関連する筋肉は、代表的なもので僧帽筋そうぼうきん肩甲挙筋けんこうきょきんという筋肉があります。
僧帽筋
僧帽筋(イラスト)
肩甲挙筋
肩甲挙筋(イラスト)

頭痛とは

頭痛とは
頭痛で辛そうな女性(イラスト)

頭痛とは特に後頭部付近を中心に締め付けられる様な鈍痛を感じ、ストレスや筋疲労により頭や首~肩周辺の筋肉が緊張して起こると考えられているため、肩こりとの関連が深いのですが眼精疲労も併発する事が多くみられます。


この記事の中の頭痛は緊張型頭痛のことをいい、風邪や他の病気や感染症等でみられる頭痛は除きます

以上が肩こりと頭痛の定義になります。何となくイメージされていた通りではないかと思います。では詳細をご説明させて頂きます。

不良姿勢

不良姿勢
不良姿勢でデスクワークしている男性(イラスト)

肩こりや頭痛には不良姿勢が影響していると上記でもお伝えしましたが、上記のイラストを見て頂くとお分かりだと思いますが、画面を覗き込むような姿勢は顔(頭)が身体の中心軸に対して前にズレます。本来、重力の影響を考えれば頭はポテンっと落ちてしまいそうですが、落ちないように支えてくれているのが首の骨(頚椎けいつい)と肩から首に付着している筋肉が引っ張り上げているからですから骨と筋肉には当然大きく負担がかかります。

負担が加わると骨は徐々に変形し筋肉は硬く血流が悪くなり弾力性が低下するため、痛みや重ダルさを感じるようになり悪化すると肩こりや頭痛に留まらず腕にしびれや痛みが生じる様にもなっていきます。

ですから少しでも負担を軽減させるためにも正しい姿勢を意識し保つことは非常に重要だと考えられます。

筋肉の血流が不足し弾力性の低下

筋肉の血流が不足し弾力性の低下
筋肉のイラスト

筋肉はその性質上、同じ位置に留まることが苦手な構造をしている事は上記でもお話致しましたが、特にデスクワーク等の作業の場合は長時間同姿勢でいる時間が長く作業に没頭していると気付かない間にどんどん負担が加わっていきます。そして首や背中全体の筋肉は抗重力筋といって重力に耐えながら力が入り続けているため疲れが生じやすいが疲れを感じにくい構造をしています。

お試し頂ければお分かり頂けると思いますが、腕や足にグッと力を入れてみてください。その状態を5分でもいいので続けられますか?おそらくできて2~3分が限界ではないでしょうか?実はそれと同じ様に首や肩の筋肉も絶えず力が入っているお陰で頭がグラグラしたり落ちずに姿勢を保持しているのです。そう考えたら首への負担が相当なモノだとご理解頂けるのではないでしょうか。

先天的骨格的要素(ストレートネック・なで肩・いかり肩)

先天的骨格的要素(ストレートネック・なで肩・いかり肩)
ストレートネックと通常の首との比較(イラスト)

肩こりや頭痛になりやすい特徴の一つとして骨格的要素(先天的)があります。これは先天的といって生まれつきの人もいますし、生活習慣の中で姿勢が変化していくものもありますので、先天的な骨格を治すことは不可能に近く整体やカイロプラクティック等でボキボキやったとしても治るものではありませんが生活習慣の中で変化したものに関してはある程度治すことは可能です。

しかし一度や二度、整体等に通ったとしてもその場での変化はみられてもまた直ぐに戻ってしまいます。骨格を変えるというのは生活習慣を変える事より難しいものだと思って下さい。

はりほねがお伝えしたいのは骨格矯正した方が良いという事ではなく、骨格がどのように影響を及ぼすかをご理解頂き、その上でケアをして頂きたいという事です。

まず上記のイラストにありますストレートネックという言葉は割と知られている言葉ではないでしょうか?このストレートネックは女性に多いとされており、日本人の女性のなんと7割近くがストレートネックといわれています。

このストレートネックがなぜ肩こりや頭痛になるリスクが高いかというと、通常の首の骨の構造は前弯といって前にたわんでいます。このたわみが消失したものをストレートネックと呼びますが、肩と頭までの距離(リーチ)がたわみが無い分ストレートネックの方が長くなるので筋肉や血管・神経もそれと同じ様に引っ張られてしまうため痛みやコリが生じやすいと考えられています。

そしてデスクワーク作業中の姿勢が正にこの前だわみが消失する様な姿勢を強いられるためより関連性があることはお分かり頂けると思います。

他にも「なで肩」や「いかり肩」といったところが有名ですが、なで肩は首から肩にかけての筋力が低下すると方を持ち上げる力が弱くなり肩が下に下がってしまい逆に、いかり肩は力が入ったままで筋肉が緊張状態にあり肩が持ち上がってしまいます。どちらも平均的な骨格に比べ筋肉へのストレスが加わり易いため、肩こりや頭痛が出やすくなります。

これらの骨格を改善する方法は上記の解消法の中で、姿勢を正す事とストレッチ・筋力エクササイズをする事で改善していくと思います。

なで肩
なで肩(イラスト)
いかり肩
いかり肩(イラスト)
はりねずみ君

ストレートネックと、なで肩はセットでみられる事が多く症状がより悪化するんだよ

眼精疲労

眼精疲労
スマホをみて眼精疲労状態の女性(イラスト)

肩こりや頭痛に眼精疲労がどう影響してくるかというと、目で見た情報を脳に伝える神経を視神経といい、その視神経が頭の後ろの方まで伸びており酷使すると眼の奥の方が痛くなるような頭痛を感じたり首の後ろ側の方の筋肉にまで負担がかかるという事です。

そしてVDT作業は画面を注視するため瞬きの回数が極端に減りドライアイになる事や上記でもお伝えしましたが、ブルーライトはピントが合いづらいため調節が必要になり、より疲労します。

心身的疲労・ストレス

心身的疲労・ストレス
ストレスに悩まされている女性(イラスト)

肩こりや頭痛とストレスの関連性は自律神経が大きく関わってきます。人間はストレスを感じると自律神経の中の交感神経が優位になり、その交感神経が司っている役割が毛細血管を収縮させる事です。
毛細血管が収縮すると、筋肉への血流に滞りが生じ弾力性を失い硬くなりコリが強くなるという事です。

自律神経の役割は非常に多く、調節ができなくなると心身ともに症状が現れますので精神的にも肉体的にも身体の異常が現れます。

以上が肩こりや頭痛の解消法と原因を解説させて頂きました。
ついつい長く書いてしまうので、ここまでお読み頂いた方はお読み頂く前よりは肩こりや頭痛について少しはお分かり頂けたかとおもいますので、まとめさせて頂きます。

肩こりや頭痛の解消法や原因を1から徹底解説。薬に頼らず痛み0へ

肩こりや頭痛の解消法や原因を1から徹底解説。薬に頼らず痛み0へ
黒板にチョークでまとめと書かれている写真

肩こりや頭痛の解消法および原因のまとめ

スクロールできます
原因解消法
不良姿勢正しい姿勢
筋肉の血流が不足し弾力性の低下ストレッチ
筋力エクササイズ
経穴けいけつ(ツボ)押し
先天的骨格的要素(ストレートネック・なで肩・いかり肩)正しい姿勢
ストレッチ
筋力エクササイズ
眼精疲労正しい姿勢
経穴けいけつ(ツボ)押し
眼の休息
心身的疲労・ストレス筋力エクササイズ
ストレス解消(適度な運動)

どの項目も細かくみれば全てリンクしている内容ですがより関連性の高いものを解消法として挙げさせて頂きました。肩こりや頭痛が命に直接関わるかというとそうではありませんが、生活を健やかに送る上では大敵であり長年苦しめられている方も大勢いらっしゃることだと思いますので少しでもご参考にして頂けたら幸いです。

また肩こりや頭痛を放置したり長引く事によって二次的な疾患を患ってしまう事も十分考えられますから、ただ痛み止めを何年間も服用し、騙しだましで過ごしていらっしゃる方は是非これを機にもう一度ご自身の身体の事を見つめ直すきっかけにして頂けたらと思います。

無理をせず自分を追い込み過ぎず、ご自身のペースで長期的に挑戦して頂ければ必ず身体の変化を体感できよりよい生活を送ることができると思います。

最後までお読み頂きありがとうございました。

はりほね先生/45

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