腰痛を治す方法(ストレッチ・筋トレ)を1から徹底解説。痛み0へ

腰痛を治す方法(ストレッチ・筋トレ)を1から徹底解説。痛み0へ
はりねず子ちゃん

はりねずみ君、何してるの?

はりねずみ君

腰痛が辛くなってきたから予防を兼ねてストレッチしてるんだよ

はりねず子ちゃん

そっか…はりねずみ君は腰痛持ちだったね

はりねずみ君

そうなんだよね…腰痛は筋トレやストレッチを継続する事で痛みをコントロール出来るって聞いたから始めたんだよ

はりねず子ちゃん

私も、たまに腰痛が気になるからやりたいな。やり方を教えて

本記事を読んで頂きたい人
  • 腰痛が慢性的にあり辛い人
  • 腰痛をどうやって治すか知りたい人
  • 腰痛対策の方法を知りたい人
  • 腰痛に初めてなってしまった人
ハリネズミ(ロゴ)
💻執筆者紹介:はりほね

鍼灸師・柔道整復師として13年の下積み(鍼灸接骨院や整形外科)を経て2016年に独立開業し、現在鍼灸接骨院を経営。 これまでに得た経験や培ってきた事を多くの方に知って頂き少しでもお役に立てて頂ければ。という事で副業ブロガーデビュー
現在、院のホームページは月に3万PVと多くの方に見て頂ける様になりましたが、目標は本業・副業共に10万PV達成させる事です。
主に身体の痛みや悩みについての記事を始め、他にもお得な情報・便利グッズ等のお役立ち情報も配信

上記について私がこれまでに経験してきた知識や情報を基に、分かりやすく解説させて頂きますが結論だけ知りたい方やお時間の無い方は目次から必要な箇所にジャンプしてご覧下さい。

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目次

腰痛を治す方法(ストレッチ・筋トレ)を1から徹底解説。痛み0へ

腰痛を治す方法(ストレッチ・筋トレ)を1から徹底解説。痛み0へ
腰痛が辛そうな男性(イラスト)

腰痛を治す方法・ストレッチ等と検索されて当ブログに辿り着かれたという事は、現在も腰痛に悩まされている状況だと思いますのでお辛い事でしょう…腰痛は経験した人にしか理解してもらえない事も多く、腰痛で仕事を休むなんて職場の上司が許してくれない等という劣悪な職場環境の方もよく臨床上で耳にしますが、専門家のはりほねからすると腰痛(ギックリ腰)は日常生活すら送れないほど辛いものだと思いますので、そんな上司に、はりほねが代わりに直接言ってあげたい気持ちです…

急激に起こるギックリ腰の様な症状の方は対処法が異なりますので下記の記事をご覧ください

実際のところ、はりほねがいきなりあなたに代わって代弁などできませんから今回はその様な辛い腰痛にならないための腰痛を治す方法(ストレッチ・筋トレ等)をお話させて頂きますので是非実践して頂き長年の腰痛から脱却しましょう。
まず結論からお伝えしその後、腰痛について詳しくお話させて頂きます。

腰痛を治す方法
  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • 安静
  • ストレス解消適度な運動(有酸素運動)

以上の5つがポイントとなりますので説明していきますね。

腰痛を治す①ストレッチ

腰痛を治す①ストレッチ
ストレッチ(イラスト)

腰痛を治すという目的にストレッチは欠かせない存在です。腰に付着する筋肉は大腿骨だいたいこつと繋がっているためモモの筋肉を柔らかくするだけで腰痛が無くなる事だってあります。他にも腰痛に関連する筋肉の中で特に重要な筋肉のストレッチ方法をお伝えします。

腰痛を治す①ストレッチ
ハムストリングスのストレッチ(イラスト)

ハムストリングスとは、骨盤から大腿骨に付着する構造のため骨盤の動きに影響を及ぼし腰にも負担が生じるため腰痛の原因になります。

腰痛を治す①ストレッチ
中殿筋ストレッチ(イラスト)

腰痛以外でもそうですがバランスをとる筋肉であり二次的にも痛みの原因となります。ストレッチに慣れてくれば心地良い痛みになりますのでやみつきになるでしょう。

腰痛を治す①ストレッチ
大殿筋ストレッチ(イラスト)

大殿筋は中殿筋同様、バランスを保持するうえでも重要ですが歩行等様々な役割を担っているとして再注目されている筋肉です。

腰痛を治す①ストレッチ
内転筋群ストレッチ(イラスト)

内転筋群をストレッチすると同時に股関節の可動範囲を拡げます。股関節の動きの良し悪しも腰痛にとって重要です。

腰痛を治す①ストレッチ
脊柱起立筋ストレッチ(イラスト)

脊柱起立筋とは骨盤から首まで繋がっている筋肉であり、腰痛を感じる直接的な筋肉です。

ここまでのストレッチは1回30秒×3回を1日最低3回を目安に行いましょう

腰痛を治す①ストレッチポール

腰痛を治す①ストレッチポール
ストレッチポール(イラスト)

ストレッチポールは非常に効果的です。脊柱起立筋をはじめ腰痛に起因する筋肉は抗重力筋といい重力に抗して絶えず力が入り続けているお陰で人は立っていられるのですが、その抗重力筋が唯一休まる姿勢は横になっている時です。
しかし絶えず力が入っている影響で横になっても力が上手く抜けなくなってしまうのです。それを強制的に緩めてくれるのがこのストレッチポールというわけです。

使用方法も簡単で、ただ「上に乗り寝ているだけ」という手軽さからも是非お試し頂ければ効果を感じて頂けるはずです。
慣れてきたら少しレベルを上げていきましょう。

はりねずみ君

上に乗っているだけで効果があるなんて楽チンだよね…是非やろう

ストレッチポールの商標登録しているのは株式会社LPNさんです。ストレッチポールを商標登録しているだけあってプロ・アマ問わず幅広く愛用されています。

出費を抑えたい方、試しに使ってみたい方はストレッチポールの半額以下でも類似商品をご購入頂けます。

腰痛を治す②筋トレ

腰痛を治す②筋トレ
上腕筋(イラスト)

腰痛を治す上でストレッチと同等に重要なのが筋トレです。

筋肉の役割
  • 身体を動かす
  • 熱を産生(体温の維持)
  • 姿勢の維持(骨の安定性)
  • 外部の衝撃から身を守る
  • 体内の物質の貯蔵・運搬

等が一般的にいわれておりますがその中でも、骨の安定性や体内に蓄積された老廃物や発痛物質を筋ポンプ作用で洗い流し血流量を上げます。即ち筋トレを行い、筋肉をより強化することで腰痛になるリスクを減らせるのです。
関連度の高い筋肉を挙げていきますので是非挑戦してみてください。

腰痛を治す②筋トレ(腹筋)

腰痛を治す②筋トレ(腹筋)
腹筋(イラスト)

腰痛を治す筋トレの中でも特に重要な筋肉が腹筋です。
腹筋は腹圧に関わり、背骨の前方部分の安定性に重要な働きをしています。腹圧が下がる(筋力低下や肥満)と腰痛が増幅する人もおりますので無理のない範囲で、どんどん行いましょう。

腰の負担を減らすために、膝は「く」の字に曲げた状態で腰は動かさずにお臍を覗き込むように頭だけを持ち上げます。

慣れてきた際や元々筋トレを行っている人は負荷を強めるために「V」字腹筋等を行いましょう。

はりねずみ君

慣れてきた時や、元々筋トレを行っている人は負荷を強めるために「V」字腹筋等、レベルを上げて挑戦しよう

腰痛を治す②筋トレ(背筋)

腰痛を治す②筋トレ(背筋)
背筋(イラスト)

腰痛の原因そのものとなる筋肉が背筋(脊柱起立筋群等)です。背筋とは広義な呼び方で大きな筋肉は腰から首や腕まで繋がっている筋肉もあるため筋トレの種類や方法によって鍛えられる筋肉が変わってきますが、ここでは広義の背筋としてご説明致します。

上記のイラストの様に頭の上で手を合わせて、そのまま身体を起こすトレーニングが大変であれば下記のイラストの様に、肘を床に当て身体を起こす方法(パピーポジション)でも構いません

腰痛を治す②筋トレ
パピーポジション(イラスト)
はりねずみ君

腰を反らせる動きで痛みが出る人や背筋トレーニングを行って腰痛が増すような人は無理してやらなくていいよ

腰痛を治す②筋トレ(中殿筋)

腰痛を治す②筋トレ(中殿筋)
中殿筋(イラスト)

腰痛とお尻の筋肉(中殿筋)は関係ないように思うかもしれませんが、殿筋は腰から出た神経が足へ向かう際に通過する事や筋力が衰えると腰に負担が加わる事等から重要です。

はりねずみ君

横向きになって脚を天井に向かって真上に挙げるのではなく、斜め後ろ方向に挙げるとより鍛えられるよ

腰痛を治す②筋トレ(大殿筋+体幹筋)

腰痛を治す②筋トレ(大殿筋+体幹筋)
ヒップレイズ(イラスト)

腰痛と中殿筋の関連性をお伝えしましたが、ヒップレイズは大殿筋+体幹筋を鍛えます。

はりねずみ君

お尻を持ち上げる時、反り過ぎないように注意しようね

ここまでは1回20~30回×3回を1日2回。回数は減らしても良いから無理のない範囲で行いましょう

腰痛を治す②筋トレ(体幹筋)

腰痛を治す②筋トレ(体幹筋)
クロスモーション(イラスト)

腰痛予防以外にも様々な分野で重要性が取りざたされている体幹トレーニングの基本中の基本がこのクロスモーションエクササイズです。
手足交差するように挙げグラグラしないように維持する事で体幹筋が鍛えられます。体幹筋がより安定してきたら静止するだけでなく動きを付けてレベルを上げていきます。

1回30~60秒間キープ×1~2回を1日2~3回

はりねずみ君

体幹はスポーツ分野ではどの競技でも必須で、それ以外にも歌手やモデル等美容分野でもよく耳にするよね

腰痛を治す②筋トレ(バランスボール)

腰痛を治す②筋トレ(バランスボール)
バランスボール(イラスト)

腰痛を治すためにはバランスボールも有効です。バランスボールを用いストレッチや筋トレをしたりと用途は限りなくありますが、まずは上に乗り座るだけで体幹が鍛えられるため手軽にできオススメです。

はりねずみ君

座っているだけで良いなら仕事や食事の時にでも使えるね。腰痛が酷くない時にやろうね

腰痛を治す③安静

腰痛を治す③安静
自宅で安静にしている男性(イラスト)

腰痛を治すためにはストレッチや筋トレが重要だという事はお分かり頂けたと思いますが、皆さんが腰痛になった時にまず第一に思い浮かぶことが「安静」ではないでしょうか?

ギックリ腰等と呼ばれる急性の腰痛症の場合、発症後1~2週間程は安静にする事が重要です。腰痛が強い時期に治そうと無理をしてストレッチや筋トレを行うと、痛みが増悪する事がよくありますのでタイミングをみてご判断頂く必要性があります。

ただ長期間に亘る安静は腰・背筋の筋力を衰えさせ、腰周囲の可動範囲を狭め結果的に血流不足を招くためオススメできません。

はりねずみ君

ギックリ腰、1~2週間の安静は〇。慢性的な腰痛で安静は✖。どんどん運動する事が腰痛打破の鍵となるんだよ

はりねずみ君

コロナウィルスの影響で外に出づらいから、より運動効果を高めたい人には家庭用のEMSスーツ「Active」がオススメだよ。
楽天ランキング受賞商品で三冠取るほど有名だから、効果も十分に期待できるね。割引期間中だから是非一度チェックしてね

腰痛を治す④ストレス解消

腰痛を治す④ストレス解消
趣味の音楽を聴きリラックスしている(イラスト)

腰痛とストレスは密接な関係がある事はエビデンス(科学的根拠)が証明されており、腰痛の原因の中でも占める割合は多く、心療内科と整形外科等と併用しての治療をする事も珍しいものではありません。

人間はストレスを感じると交感神経が優位に働きますが、この交感神経の作用で毛細血管の収縮が起こり腰の筋肉が血流不足になる事等で腰痛になります。
したがってストレスを溜めない事も腰痛を減らすためには重要です。

ストレスを溜めないためには好きな事をするのが一番ですから、時間も忘れるくらい没頭する様な趣味をするのも良いですし、一定期間嫌な事から離れる事も大切です。

はりねずみ君

眼精疲労(PC等ブルーライト)はストレスに直結し易いからなるべく目を使わない様なモノがいいね。ストレス軽減には睡眠を多くとる事もオススメだよ

腰痛を治す⑤適度な運動(有酸素運動)

腰痛を治す⑤適度な運動(有酸素運動)
ランニングマシンで運動する女性

腰痛が軽減している時は安静にせず、どんどん運動をする事をオススメします。一度辛いギックリ腰や慢性的な腰痛を経験された方は、再び腰痛が悪化・出現する事を恐れストレッチや筋トレ等身体を動かすことに否定的な気持ちになってしまわれがちですが、実はその守りの姿勢(安静)が腰痛を再発させてしまうリスクとなります。

長続きさせるポイントは、最初から飛ばし過ぎない事・ムリをしない事ですから軽めのウォーキング等有酸素運動からスタートしてみましょう。
1日15分程度、ジムで歩いても良いですし、散歩も景色を見ながら気晴らしにもなるためオススメです。

はりねずみ君

ウォーキングや運動がどうしても苦手という方はジムに通ったりオンラインでトレーナーさんにメニューを組んでもらった方がモチベーションも上がるよ

腰痛を治す方法(ストレッチ)でも治らない他こんな腰痛は医療機関へ

腰痛を治す方法(ストレッチ)でも治らない他こんな腰痛は医療機関へ
医師(イラスト)

腰痛を治すためにストレッチや筋トレ等試してみたが改善しない・腰痛以外にも以下の様な症状があればお早めに医療機関(整形外科等)へ受診しましょう。

注意が必要な症状
  • 日常生活が送れない程の強い痛み
  • 腰痛だけでなく足に痺しびれや鈍痛がある
  • 足首や足趾が動かない、動かしづらい
  • モモやふくらはぎ、特に足先の感覚が鈍いor鋭い
  • 歩いていると足が重ダルくなるが休むとまた歩ける
  • 癌(がん)等の既往疾患が元々ある

上記のような症状が腰痛以外にもみられる場合は、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、閉塞性動脈硬化症、癌の骨転移他など別の病気からくる腰痛のケースも考えられますのでそのままにせず一度ご受診下さい。

はりねずみ君

腰痛が単なる筋肉の疲労からくるものばかりじゃないんだね。気を付けようね‼

腰痛を治す方法はストレッチ1つにしても様々な方法がありますが、一番大切なことは長く継続する事です。数回で直ぐに結果が出るとは限りませんが数カ月(2~3カ月)続けて頂ければ必ず身体の変化を体感して頂けると思います。

ですから少しでも長く継続するために、一度に張り切り過ぎたり量を増やしてしまうと徐々に辛くなってきたり体力的にもしんどくなり易いので軽めからスタートして下さい。また、痛みがぶり返しそうで不安という方は腰痛ベルト(コルセット)を巻く事も必要です。

ここまで腰痛の治し方についてお話させて頂きましたのでまとめさせて頂きます。

腰痛を治す方法(ストレッチ・筋トレ)を1から徹底解説。痛み0へ

腰痛を治す方法(ストレッチ・筋トレ)を1から徹底解説。痛み0へ
黒板にチョークでまとめと書かれている

腰痛を治す方法(ストレッチ・筋トレ等セルフケア)

回数等一覧
ストレッチ1回30秒×3回/1日3~5回
筋トレ1回20~30回or20~30秒/1日3回 無理のない範囲できつければ回数↓
安静ギックリ腰等症状が辛い時は安静とし、痛みが軽減している場合はどんどん動かす
ストレス解消眼精疲労等に注意しリラックス出来る事や趣味に没頭
適度な運動(有酸素運動)1日15分程度の散歩やジム通い

腰痛は人類が2足歩行を進化の過程で勝ち取った代償ともいわれるほど身近な痛みであり、生活する上で辛い悩みの一つだと思いますので、この腰痛を克服すればこの先の長い人生を少しでも健やかな暮らしとなりますので是非この機会をきっかけとして頂き、腰痛に悩まされる事のない生活を送りましょう。

最後までお読み頂きありがとうございました。

はりほね/45

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